Methoden zum Überwinden von Depressionen
Vorwort: Bevor du dir diese Liste anschaust, empfehle ich dir, diesen Artikel über Selbsthilfe bei Depressionen zuerst zu lesen. Dort wird vieles erklärt, was dich vielleicht an der Umsetzung der folgenden Tipps hindert.
1. Ernähre dich bewusst.
Egal ob normal, vegetarisch oder vegan: Man kann sich mit jeder Ernährungsweise falsch ernähren. Es geht hierbei nicht um die Menge, sondern um die Nährstoffe, die du zu dir nimmst. Vermeide zum Beispiel zuviel Scharfes und Weizenprodukte, wenn du dich besser fühlen möchtest. Wähle Essen aus, das dir auch schmeckt. Überrasche dich ab und zu auch mal mit einer kleinen kulinarischen Belohnung. Nimm dir auch mal Zeit zum kochen, anstatt nur Fertignahrung in dich hineinzustopfen.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Darm die Nährstoffe des Essens besser aufnimmt, wenn wir uns beim essen auf das Essen konzentrieren, anstatt uns mit Gesprächen, Musik oder Fernsehen abzulenken.
Versuche, Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren, die Bausteine enthalten, aus denen dein Körper mehr Serotonin (das Glückshormon) herstellen kann, wie zum Beispiel: Geflügel, Rindfleisch, Mandeln, Äpfel, Bananen oder grünes Blattgemüse.
2. Treibe regelmäßig Sport.
Die Betonung liegt auf regelmäßig, denn nur regelmäßiger Sport wirkt sich langfristig positiv auf dein Wohlbefinden aus. Wenn du weißt, dass du manchmal etwas Druck brauchst, um dich zu motivieren, dann melde dich am besten bei einem Sportverein an, damit es jedem auffällt, wenn du mal nicht kommst.
Entscheide dich zu einen regelmäßigen Verpflichtung, die dir Spaß macht. Gibt es einen Sport den du immer schon machen wolltest, von dem du aber denkst, du wärst nicht dafür gemacht? DAS ist die Sportart, die du JETZT in Angriff nehmen solltest. Trau dich! Was hast du zu verlieren?
Aber überfordere dich nicht. Wenn du dich zu gar nichts aufraffen kannst, dann versuche es erst mal mit 1 Minute täglich. 1 Minute tägliches Auf-der-Stelle-Laufen oder Dehnen auf dem Teppich kann zur Angewohnheit werden, was es danach einfacher macht, die Länge und Intensität des Workouts zu vergrößern.
In einer Studie wurde herausgefunden, dass Ausdauersport kurzfristig UND langfristig besser gegen Depressionen hilft, als Antidepressiva. Aber nicht nur das, reiner Ausdauersport wirkt sogar besser als die Kombination aus Sport und Antidepressiva¹ . Wenn das kein Grund ist, heute damit mal anzufangen, dann weiß ich auch nicht.
3. Beobachte deine Körpersprache.
Ein trampelnder Schritt, hängende Schultern, ein runder Rücken und ein nach unten schauender Kopf sind nicht nur ein Zeichen, dass es dir nicht gut geht, sondern sie verstärken das negative Gefühl sogar noch, da zwischen Körper und Gehirn eine Wechselwirkung besteht. Gewöhne dir einen aufrechten und entspannten Gang an.
4. Sei ehrlich zu dir und zu anderen.
Hast du manchmal das Gefühl, du müsstest dich dafür schämen, wenn du einen Fehler machst, Schwäche zeigst, unproduktiv bist oder sensibel und verletzt reagierst? Ehrlich zu deinen Gedanken und Gefühlen zu stehen rechnen dir die meisten Menschen hoch an. Und nicht nur das. Du fühlst dich damit auch wesentlich besser in deiner Haut. Also: Welcher unangenehmen Unterhaltung gehst du schon länger aus dem Weg?
5. Erkenne an, dass nur DU selbst für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit verantwortlich bist.
Ärzte und Psychologen können dir nur die Türen öffnen, hindurchgehen musst du aber selbst. Ein Partner ist nicht dazu da, dich glücklich zu machen. Er sollte sich auch bei dir gehenlassen können und nicht ständig nur dafür sorgen, dass es dir gut geht. Andere Menschen müssen auch ihre eigenen Kämpfe kämpfen. Mache nicht den Staat, deine Eltern, deinen Chef oder das andere Geschlecht für deine Gefühle verantwortlich. Verantwortung übernehmen heißt:
1. Akzeptieren.
2. Ändern, wenn nötig. (Klicke hier, um dir meinen Audiokurs kostenlos herunterzuladen, in dem du erfährst, wie du das bei Depressionen tust)
Was das konkret mit deiner Depression zu tun hat, das erfährst du hier:
6. Scheue dich nicht, Medikamente zu nehmen.
Scheue dich nicht, Antidepressiva, Johanniskraut, Bachblüten oder Schüsslersalze zu probieren. Aber erkenne an, dass kein Medikament dir helfen kann, deine Depression langfristig zu besiegen. Sonne dich nicht in dem Wohlbefinden, das dir diese Medikamente geben, sondern nutze deine neu gewonnene Energie, um an den seelischen Ursachen deiner Depression zu arbeiten.
7. Triff dich mit anderen Menschen.
Man ist geneigt, sich während depressiver Episoden in den eigenen vier Wänden zu verkriechen, weil man Angst hat, sich Anderen so schwach zu offenbaren oder sie mit der eigenen negativen Laune zu „belasten“. Es ist okay, diese Angst zu haben. Aber glaube ihr nicht. Sie führt dich auf eine falsche Fährte. Gehe ab und zu einfach mal ohne Erwartungen wieder unter Menschen. Einfach nur, um nicht alleine zu sein. Meistens wird es nämlich gar nicht so schlimm, wie wir befürchtet haben.
8. Bekämpfe deine Süchte und Ablenkungen.
Alkohol ist manchmal in Ordnung. Aber nicht regelmäßig. Dasselbe gilt für alle Drogen. Dazu gehören neben dem Rauchen und härteren Dingen auch: ständiges Laufenlassen des Fernsehers, ständiges Tippen auf dem Handy, Computerspiele, Glücksspiel, Pornos anschauen und Selbstbefriedigung. All das sind Dinge, die dir dein Leben versüßen können, aber sobald du sie instinktiv machst, um dich für den Moment wieder etwas besser zu fühlen, verbauen sie dir jede Chance auf wirkliche Lebensfreude und seelische Gesundheit. Widme dich deinen Gefühlen, lasse sie zu und lenke dich nicht immer ab, wenn negative Gefühle in dir hochkommen. Denn auch die unangenehmen Gefühle wollen gefühlt werden.
9. Nimm dir täglich Zeit zum Entspannen.
„Entspannen“ muss dabei nicht unbedingt eine reine Entspannungstechnik sein, auch wenn das natürlich die beste Variante ist. „Entspannen“ bedeutet, einfach mal Abstand zu nehmen, von allem, was deine Energie verbraucht. Also kein Fernseher, kein Computer, kein Handy, keine Musik, keine Aufgaben erfüllen. Einfach mal nur da sein und in der Stille in dich hinein horchen. Das wirst du bis jetzt oft vermieden haben, weil es sich nicht gut anfühlt. Erlaube diesen Gedanken und Gefühlen einfach mal hochzukommen und dann fühle sie. Je länger du sie mit den oben genannten Ablenkungen immer wieder verdrängst, desto stärker werden sie und desto schwieriger wird es für dich, wieder glücklich und frei von Depressionen zu werden.
Quellen:
1 – Michael Babayak, Ph.D., James A. Blumenthal, Ph.D., Steve Herman, Ph.D., Parinda Khatri, Ph.D., Murali Doraiswamy, M.D., Kathleen Moore, Ph.D., W. Edward Craighead, Ph.D., Teri T. Baldewicz, Ph.D., K. Ranga Krishnan, M.D.: „Exercise Treatment for Major Depression: Maintenance of Therapeutic Benefit at 10 Months“, erschienen in „Psychosomatic Medicine“, Ausgabe 62, Seiten 633–638 (2000)
